zza karku

[...] wyciskania w waskim uchwycie 10-6 3 serie prostowanie przedramion na wyciągu w podchwycie 12-8 powtórzen Wtorek: 1Barki 2biceps 1Barki 3 serie siedzac sztanga zza karku siedzac 12-8 powtórzen 4 serie hantlami siedzac 14- 8 powtórzen 3 serie hantlami w pochyleniu 10 -6 powtórzen 2 serie hantlami bokiem stojac 8-4 powtórzen 2 [...]

[...] 3x 12/10/8 - Przysiady wykroczne 4x 15/12/12/10 - Uginanie nóg leżąc na ławce 4x 12/12/10/8 - Wspięcia na palcach z obciążeniem(łydki) 4x 20 Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 3x 10/8/6 - Arnoldki 3x 10/8/6 - Wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x 10/8/6 - Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 12/10/8 Z góry dzięki za pomoc [...]

[...] Trening (Wolne od siłowni) Sobota: Nogi:Prostowanie nóg 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Chciałbym żeby ktoś mi udzielił profesjonalnej odpowiedzi rady [...]

[...] uda stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami Piatek:barki siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową i skrętem przedramion do wewnątrz siedząc na ławce z [...]

[...] -- uginanie ramion w podporze 3 serie x 10 -12 powtorze PIĄTEK (BARKI, NOGI) -- wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3 serie x 10-12 w podporze -- wyciskanie sztangi zza karku w gore 3 serie x 10-12 powtorzen -- podciaganie sztangi wzdloz tulowia 4 serie x20-23 powtorzen -- unoszenie w przod sztanga 2 serie x 8-12 powtorzen -- przysiady [...]

[...] sztangi wąskim uchwytem 12,10,8,6 wyciskanie francuskie stojąc szerokim uchwytem 10,8,6 prostowanie ręki w tył hantlą 10,8,6 Środa: wolne Czwartek: Barki + biceps wyciskanie zza karku 12,10,8,6 wyciskanie sztangi z klatki piersiowej (kąt 90 stopni) 12,10,8,6 unoszenie sztangi przodem 10,8,6 stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem [...]

[...] i ile?????? (to chciał bym dołozyc) Triceps -Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3 s. 8-10p - Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. 8-10p -Wyciskanie sztangielek zza karku poprzez ugięcie w łokciach 3 s. 10-12p IV dzień Łydki - Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. - 15-20p Uda - Przysiady ze sztangą 4s. 6-8p [...]

[...] ciała: 4s progres prostowanie ramienia z hantelką w opadzie: 3s stały ciężar opcjonalnie jeśli mam zapas sił robię pompki w podporze tyłem: 3s Barki: wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4s progres podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4s progres unoszenie hantelek w opadzie tułowia: 3s stały ciężar Brzuch: unoszenie nóg wzdłuz ciała (kolana [...]

[...] na skośnej ławce - 4 serie: 30/ 28 /25/ 20 2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie 20/28/25/20 Sobota (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha) 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 15/12/10/8 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12/10/8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 8 4. Arnoldki - 2 serie: 1 [...]

[...] 3s 10p II DZIEŃ - NOGI 1. przysiady ze sztanga szeroko 5s 10p 2. Chack Przysiady 5s 10p 3. przysiady na suwnicy 3s 4.łydki 4s III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s 10p 2. unoszenie sztangielek bokiem 4s 10p 3. wyciskanie hantli 3s 10p 4. unoszenie hantelek przodem 4s 10p 1. pompki na poręczach 3s 10p 2. wąskie wyciskanie 3s [...]

Witam, Wiem że ktos mi pisał o załozeniu poprzedniego tematu tylko ze napisał raz i nie wypowiedzial sie na moje pytania zadane tam :/ Moje pytanie jest takie czy lepiej przy cwiczeniu na mase miesniowa jest uzywac treningu spilt czy fbw po czym sa lepsze efekty i jak powino sie cwiczyc na fbw .Staram sie utrzymywac diete jest dobrze od wakacji [...]

[...] 20,15,12,10,8 POWT PROGRESJA OBCIAZENIA Miesnie lydek 1) Wspiecia na palcach x 4 10-15 czawrttek Miesnie naramienne 1) Boczne wzniosy x 3 - x8 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedzac 12,10,8,8 PROGRESJA 3) podciagnie sztangi wzdluz klatki 3x 6-8 dalej jest ok Kaptury: - Sztrugsy x 4 8-10 DODAJ JE DO GRZBIETU I RÓB 4X 15-20 POWT Piatek [...]

[...] z obciążeniem 1s - brzuszki na ławce skośnej ze skrętem tułowia (na mięśnie skośne) z obciążeniem 1s B Plecy: - podciąganie na drążku za kark 3s Barki: - wyciskanie sztangi zza karku 3s Znowu ćwiczenie na plecy: - ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 2s Klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s Tric: - pompki na poręczach 2s Bic: - [...]

Witam proszę o ocene treningu i diety na mase dla ektomorfika.Mam 170cm wzrostu i 72,1kg wagi na czczo.Moj staż treningowy to okoła półtora roku tylko ze jak zaczynałem cwiczyc to tak chodziłem nie chodziłem z ojcem od wakacji wziąłem sie ostro za trening.Na siłownie chodze 3x w tygodniu(moge czesciej) W trningu czesto zamieniam cwiczenia np:z [...]

[...] C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s 12/10/8 Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s 12/10/8 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12/10/8 Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12/10 Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 10/8 Wybrałem ten plan jednak chciałbym zapytać [...]

[...] 5 serii po 15 powtórzeń Wtorek / Piatek : barki, tricepsy, bicepsy Serie pojedyncze: Wyciskanie sztangi na barki z klatki - 3 serie Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku - 3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztangą - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń) - wyciskanie francuskie [...]

[...] 3x12 3."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 3x12 4.Wspięcia na palce ze sztangą 3x12 BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x12 2.Wyciskanie sztangi zza karku stojac "PROG" 15-12-9-9 3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3x12 BRZUCH 1.brzuszk 3x12 2.przyciaganie kolan do klatki na ławce 3x12 [...]

[...] 2-3 serie 10-12 powt. ---------------------------------------------------------------------- Piątek Barki: - Wyciskanie sztangielek - 3 serie 10 powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt. - unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt. Nogi : - przysiady ze [...]

[...] ze sztangą stojąc 3x10 5) Wznosy nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x15 6) Brzuszki Piątek 4x naramienne 2xtriceps 1) Wznosy ramion bokiem do góry 3x10 2) Wyciskanie sztangi zza karku 3x10 3) Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12 4) Szrugsy 3x10 5) Prostowanie ramion na wyciagu 3x10 6) Pompki na poreczach 3 x max Sobota 4x plecy 3xbrzuch 1) [...]

[...] wyciskanie sztangi leżąc 10-10-10 - francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10-10-10 - prostowanie ręki do tyłu w opadzie 10-10-10 Dzień II Barki: - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 10-12-14 - podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 10-12-14 - unoszenie ramion na boki w opadzie 10-12-12 Bicepsy: - uginania ramion ze sztanga stojac [...]